Nutrição e saúde

Memória, atenção, cognição... Como melhorar?

Luísa Vargas
Janeiro 29/ 2018

Poucas pessoas sabem que o cérebro, sozinho, consome entre 20 e 25% de toda a energia que obtemos pela alimentação. Somente estes números já dão uma ideia bem clara da importância que a comida tem e como ela pode fazer toda a diferença para pensar melhor. 

O cérebro não descansa. Está continuamente ativo e funcionando, mesmo quando não estamos cientes disso. Daí a importância de sua nutrição, porque a única maneira de dar energia ao nosso cérebro é ingerir diferentes e variados tipos de alimentos.

Uma alimentação planejada para ajudar o cérebro a funcionar bem é um elemento-chave para conseguir uma excelente performance nos estudos, no trabalho e no esporte.

Do ponto de vista cerebral, os alimentos podem ser divididos em dois grupos: aqueles que aumentam o desempenho (o metabolismo) e aqueles que deixam o cérebro mais "aéreo", mais lento. 

Os melhores alimentos são as proteínas - carnes em geral, especialmente peru e peixes - e os carboidratos complexos - grãos integrais, aveia, sementes, entre outros. Fuja dos carboidratos simples - os mais prejudiciais são o açúcar e a farinha branca.      

Já os carboidratos simples são metabolizados muito rapidamente pelo corpo - são rapidamente transformados em glicose, aumentando abruptamente a concentração de açúcar na corrente sanguínea. Com isto, vem uma sensação de plenitude, de energia e bem estar imediatos. E claro, para o cérebro é muito importante o aporte de glicose, para que ele possa transformar em energia.                 

Poderia parecer uma boa ideia manter o sangue bem açucarado, afinal sempre se diz que o açúcar tem muita energia, muitas calorias...Mas as coisas não são bem assim. 

O aumento abrupto dos níveis de glicose no sangue detona um gatilho metabólico. O pâncreas, automaticamente, produz uma descarga de insulina, justamente para retirar o excesso de glicose e armazená-la nas células do fígado ou nos "pneuzinhos" - os principais depósitos de energia do corpo, as camadas de gordura. 

Quando a quantidade de glicose em circulação cai rapidamente pelo efeito da insulina, o cérebro tende a reduzir seu metabolismo, passando a trabalhar mais devagar. Por isto muitas pessoas sentem sono após as refeições - às vezes, até mesmo logo depois do café da manhã.            

Alimentos que tem este efeito possuem uma carga glicêmica elevada - a capacidade de passar rapidamente para a corrente sanguínea, aumentar os níveis circulantes de glicose para, em seguida, ocasionar uma queda abrupta. Assim, quanto maior a carga glicêmica, pior para o cérebro.   

Dicas para seu cérebro funcionar melhor:

1.O café da manhã é essencial. A regra básica é bem simples: mais proteínas, menos carboidratos. Eliminar cereais com açúcar, sucrilhos e achocolatados. Optar por ovos, abacate e pão integral. Isto é indispensável para quem está estudando ou para quem trabalha necessitando de atenção, que passará a manhã sentado e parado. Se o cérebro estiver hipofuncionanente, será muito difícil que prestem atenção.        

2.Para as outras refeições do dia: manter um equilíbrio entre proteínas e carboidratos. Alimentos de baixa carga glicêmica - os carboidratos complexos - e as proteínas devem ser sempre as primeiras escolhas.       

3.Almoçao: evitar alimentos pesados e sobremesas. A tendência em sentir sono após o almoço é, em grande parte, decorrente dos processos digestivos e do sobe-desce dos níveis de glicose. Se não puder resistir a um doce, diminua a quantidade especialmente se pretender estudar ou fazer um esforço mental maior após a refeição. 

4. Iogurtes naturais: são úteis quando se precisa de uma refeição mais nutritiva, sem os efeitos do excesso de carboidratos e açucares brancos ? poderá incluir frutas e oleaginosas.

5.Café: ingerir com moderação. A cafeína tem efeitos estimulantes, e normalmente ajuda a melhorar o foco.        

6.Água: beba muita água. O cérebro é composto por 80% de água e tomar entre 1 litro e meio a 2 litros por dia pode ajudar bastante. Não troque refrigerantes ou bebidas gaseificadas / industrializadas por água. Cuidado com o consumo excessivo de chás, mesmo naturais, pois podem conter outras substâncias, além de cafeína. 

7.Leite: é importante verificar se há alergia ao leite, especialmente em hiperativos.

8.Alimentos naturais / não industrializados: Sempre que puder, ingerir muitas frutas, vegetais e alimentos naturais.       

9. Alimentos ricos em gorduras boas: azeite de oliva extra-virgem, oleaginosas como: castanhas, amêndoas, Macadâmia, nozes, etc. Além de sementes e grãos como: linhaça, semente de abóbora, de girassol, chia. Estes alimentos possuem grande potencial antioxidante e minerais importantes para cognição, atenção, desempenho mental.


(Foto: Divulgação)



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